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坚持健身6个月我把自己练废了

发布日期:2019-09-10 来源:自媒体 作者:Lifehack

原标题:坚持健身6个月,我把自己练废了!

健身必定要讲究办法,不能跟着自己的性子来!

许多小伙伴平常去健身房里要么不请教练把自己带入门,要么遇到问题了也不自动咨询周围的人,全凭感觉来练,这其实十分要命!

假如从一开端你的动作就不太标准,那练的越久,离受伤就越近,咱们必需要进步警觉了!

Ryan是国外一名网红健身教练,有多年的练习根底,他的肌肉身段能够说十分劲爆,胸大肌、麒麟臂、猛男腿都可谓完美,现在INS粉丝现已打破180万,可谓人气爆棚!

跟其他网红都喜欢发无聊日常和广告不同,Ryan在秀身段之余还特别喜欢跟粉丝们共享各种健身留意事项,尤其是常见练习动作的错误做法和正确做法,遭到广阔初级练习者的喜欢!

为了不让自己越练越受伤,今日咱们就跟着Ryan一起来get超全的健身动作示范。

赶忙来看看吧,必定有人做错了!

腿举

错误做法

向上蹬腿时膝盖向内挨近

腿彻底蹬直,膝盖锁死

正确做法

膝盖呈天然方向,不要内收

蹬到极点时膝盖千万不要锁死

能够坚持轻轻曲折

臀部一直紧贴座板不要脱离

站姿哑铃弯举

错误做法

身体前后晃动

依托身体惯性来做动作

动作做的太快,没有操控

正确做法

收紧中心,坚持身体安稳

动作要慢,留意高峰缩短2秒钟

大臂一直坚持垂直于地上

不要跟着哑铃前后晃动

高位下拉

错误做法

身体晃动,弓背

拉杆下拉方位太低

且离身体的间隔也太远

向上回位时没有力气操控

正确做法

挺胸收腹背部打直

靠前坐,固定住大腿和臀

背部发力带动手臂下拉

拉杆贴到胸肌上方即可

做动作要慢,归位时操控住

让拉杆渐渐向上归位

直臂下压

错误做法

身体晃动,没有收紧中心

手臂过分曲折

动作位移不完好

显着感觉是手臂用力而不是背阔肌

正确做法

俯身收紧并坚持中心安稳

手臂一直坚持轻轻曲折

做的时分是背阔肌发力

带动大臂向下压

动作起伏向上向下要够大

动作要慢,发力操控住

单臂哑铃划船

错误做法

身体上下晃动,背部没有打直

动作太快,没有操控

显着看到肩部发力带动手臂

正确做法

收紧中心背部打直坚持安稳

背阔肌中部发力带动手臂上拉

留意高峰缩短

下放时也要慢,发力操控住

绳子下压

错误做法

身体晃动,没有收紧中心

动作太快,缺少力气操控

大臂跟着前后摇摆

正确做法

收紧中心背部打直

身体轻轻前倾坚持安稳

大臂在两边一直坚持不动

三头肌发力带动小臂下拉绳子

留意高峰缩短,归位时要慢

蝴蝶机夹胸

错误做法

身体前后晃动

后背没有紧贴靠板

含胸,动作做的太匆促

正确做法

挺胸收紧肩胛骨

肩胛骨和臀紧贴在靠背上

沉肩,手臂坚持轻轻曲折

感觉到胸部发力

夹胸后留意高峰缩短

做动作要慢,发力操控住

双杠臂屈伸

错误做法

动作匆促缺少操控

动作起伏不完结

下沉方位不行深

正确做法

做的时分坚持身体轻轻前倾

双手方位不要太靠前或太靠后

背部打直不要弓背

下沉到胸肌方位

坐姿哑铃推举

错误做法

臀和后背没有紧贴靠板

动作起伏不行充沛

对肩部肌肉影响不到位

正确做法

收紧肩胛骨

后背和臀紧贴在靠板

哑铃上下起伏要足够大

发力操控住,动作要慢

T型杆划船

错误做法

弓背,身体晃动不安稳

显着感觉是后腰发力

俯身不行,身体太高

动作做的太快,缺少操控

正确做法

俯身,背部打直

收紧中心坚持身体安稳

背阔肌发力带动手臂上拉

留意高峰缩短,下放时发力操控住

提踵

错误做法

动作太快,没有高峰缩短

下探方位不行低,动作不完好

正确做法

做动作时要慢

下放到足够低的方位

高峰高点留意逗留2秒钟

不要凭借惯性

引体向上

错误做法

动作太快,上拉方位不行高

身体晃动,凭借惯性

缺少力气操控

正确做法

向上方位要够高

留意高峰缩短

下放时发力操控住

下放到手臂彻底伸直

身体不要晃动太凶猛

杠铃弯举

错误做法

动作太快

身体前后晃动

靠惯性在做动作

正确做法

挺胸,收紧肩胛骨,沉肩

站立,坚持身体安稳

二头肌发力带动小臂弯举

留意高峰缩短

下放时发力操控住

上斜哑铃飞鸟

错误做法

动作做的太快

下放时手臂曲折过分

上推后手臂又伸的太直

缺少力气操控

正确做法

仰卧在练习凳上

挺胸收紧肩胛骨不要耸肩

手臂一直坚持轻轻曲折

胸肌发力带动手臂做飞鸟姿态

留意高峰缩短,下放时发力操控住

山羊挺身

错误做法

动作太快缺少力气操控

上扬起伏过分,还昂首

下放方位不行地,动作不完好

无处安放的双手

正确做法

动作要慢

背部打直,不要仰头

向上到整个身体呈一条直线即可

下探方位要足够低

感觉到是臀部发力带动上半身

极点处坚持2秒钟

牧师椅二头弯举

错误做法

屁股脱离座板

身体跟着前后晃动

动作太快,缺少操控

手臂没有彻底伸直和曲折

正确做法

屁股一直紧贴座板

收紧肩胛骨,不要耸肩

二头肌发力带动小臂弯举

弯举起伏要足够大

归位后手臂要彻底伸直

做的时分动作要慢,别匆促

站姿哑铃飞鸟

错误做法

动作该快,没有力气操控

手肘方位低于手腕

身体晃动

凭借身体力气来上举

正确做法

一直坚持手肘方位比手腕高

身体坚持安稳,不要晃动

动作起伏要够大够完好

肩部发力带动手臂

留意高峰缩短,下放时发力操控

以上仅仅一些常见的动作解析,经过比照咱们其实能够把握几点规则:

1、动作做的时分要慢,不要匆促,不然发力就不对了;

2、收紧中心,坚持身体安稳是有必要的;

3、方针肌肉群发力,不要凭借惯性或其他部位的力气;

4、留意高峰缩短,归位时要发力操控住,让速度慢些;

5、动作起伏和位移要勾搭,这样才干充沛影响到肌肉。

期望咱们在日常练习中多多总结经验,查漏补缺,做的不对的要及时修整,以防对身体形成损伤!

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